浅谈短跑的训练方法

番禺区鸿翔学校：黄振雄

     摘要:在国内外大型的田径比赛中,必定设有短跑项目100 米、200 米、400 米。特别是100 米比赛,它的含金量最大,影响力大,是最扣人心弦的一项比赛。本人对如何进行短跑训练,自己感受良深。
     关键语:短跑 训练方法

     短跑项目是属于极限强度运动项目。它是属于无氧代谢方式供给能量,短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见短跑技术要求特别高,是一项要求全身配合、反应快、灵活性高、强度大的激烈运动项目。

本人在平时的训练中主要从以下几个方面入手:

一、发展爆发力练习爆发力有两个有机组成部分确定,即速度与力量。
    ( 一) 发展力量的训练方法
     短跑的力量训练,要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练主要采用的方法有负重训练、抗阻力训练、举重训练、跳跃训练。
     提高爆发力,主要采用负重训练、跳跃训练和抗阻力训练。训练量大约为最大负荷量的65%-75%,动作速度快,完成6-8组,每组12 个左右。采用跳跃训练时,选择重约20-30kg 的杠铃杆做弓箭步跳,完成3-5 组,每组15 个左右,注意一定要把弓箭步跳动作做完整为止,要求运动员注意踝部的爆发训练。
    发展力量耐力可采用负重轻的、跳跃距离长的练习,训练量大约为最大负荷量的40%-60%,要求强度小,重复次数在15-20 次以上,跳跃训练可选50米的蛙跳加后蹬腿相结合。负重和抗阻力练习的方法有:负杠铃练习分为全蹲、半蹲,要求是下蹲的动作要慢,挺起时要快,以提高肌肉的爆发力。最大负荷70-80%起,逐渐增大到运动员所承受负荷的100%,完成3-5 组,每组5-8 次。负重弓箭步走,最大负重量60%, 距离20-30 米, 完成3-5组。皮带牵引跑,用皮带束住腰部、小腿、臀部,借此来发展腰侧肌群,小腿肌群,骼腰肌等力量,完成8-10 组。
    (二)速度是关键
     速度素质在短跑项目中起主导作用的专门素质练习,速度训练包括提高反映速度,动作速度和位移速度,发展速度是一个复杂的综合发展的过程,其中重要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的练习主要有:提高反映速度和起动速度,提高肌肉收缩力和力量,提高运动过程的协调和放松能力。
    提高最大速度能力的训练方法有:行进间30-60 米,3×3 组, 间歇1-2 分钟。
    4×50 米接力跑,3×2 组。短距离追赶跑60-100 米,5×3 组。短距离组合跑(40米+60 米+80 米+100 米) 或(30 米+60米+100 米+60 米+30 米)×3 组。下坡跑30-60 米,4 次×3 组,组间歇3-5 分钟。短距离变速跑100-150 米(30 米快跑+20 米惯性跑)。皮带牵引跑30-60 米,4-5 次×2-3 组。
    反复跑30-60 米,5×3 组。
    提高反应加速跑的主要方法有:半蹲距式姿势,听到枪声迅速向上跳起。在2-3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离30-60 米。在跑道一边注意听响声后快速跑到另一边,反复做10×4组,间歇2 分钟。
 二、柔韧的练习
    柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑中具有重要意义,尤其是对增大运动员的步幅有着十分重要的作用。因此,我在训练中通常采用以下方法:(一)肩部和背部1. 背向压肩:背对墙站立,双臂向后抬起,尽量与肩同高,直臂扶墙,手指向上,呼气、屈膝降低肩部高度。
    2. 向外拉肩:站立式坐立,一臂抬起屈肘,肘与肩平,与另一臂交叉,另一臂抬起至肩部高度,抓住对侧肘关节,向身体对侧拉。
    3. 站立伸臂:双脚左右开立,双手扶在栏杆上,略高于头,上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直,屈髋呼气上体下压,使背部下凹成背弓。
    (二)脚和踝
    1. 跪撑后坐:跪在地面上,双手撑地,双脚并拢,以脚掌支撑,呼气,向后下方移动臀部。
    2. 踝关节向内拉伸:坐下,将一条腿的小腿放在另一条腿的大腿上,一只手抓住踝关节上部小腿,另一只手抓住脚的外侧,呼气,向内拉伸踝关节外侧。
    (三)拉伸小腿后部和跟腱
    1. 单脚跪拉:跪下,脚跟向后,坐右脚跟上,双手在地面上支撑。一只脚平放地面缓慢前移,呼气,膝关节下压并后脚跟前面移动。
    2. 扶墙拉伸:面对墙双脚相距约50cm前后开立,前脚距墙50cm,双手扶墙,身体向前倾斜,脚跟贴在地面上。
    3. 坐拉脚掌:两腿分开坐在地面上,一条腿屈膝,脚跟接触伸展腿的腹股沟,呼气,上体前倾,一手抓住伸展腿的脚掌,向躯干方向牵拉。
    (四)拉伸大腿后部
    1. 坐压腿:双脚分开坐在地面上,一条腿屈膝,脚跟接触伸展腿的内侧,呼气,上体前倾贴近伸展腿的上部,伸展腿膝部保持伸直。
    2. 压腿:在高台前站立,一条腿伸直放在台上,另一条腿支撑地面,髋关节正对台子,上身前倾,贴近台上大腿上部,膝关节和背部保持伸直。
    (五)拉伸大腿内侧
    1. 直腿分腿作压腿:双手体前扶地,双腿尽量左右分开,坐在地面上,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手抱在身体前倾一侧腿的膝关节前部。
    2. 弓箭步拉伸:弓箭步站立,双脚相距约60cm,后脚外旋90 度,双手叉腰,呼气,前脚继续前移,髋部下压后腿。
    3. 扶墙侧提腿:双手扶墙站立,一条腿屈膝,向体侧分腿提起,同伴抓住踝关节和膝关节,帮助继续向上分腿提膝。
    (六)腰腹部
    1. 仰卧团身:在垫上仰卧,屈膝,并拢双脚收向臀部,双手放在膝关节下部,呼气,双手向胸部和肩部牵拉双膝,使髋部离开垫子。
    2. 体前屈蹲起:双脚并拢俯身下蹲,逐渐下降双手放在脚两侧,手指向前,躯干贴在大腿上部,伸膝至最大限度。
    3. 上体俯卧撑起:俯卧,双手在髋两侧撑地,双臂伸直起上体,头后仰,形成背弓。
 三、动作速度的训练
     这个环节是短跑训练的关键,我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度练习常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。
     和比赛法作用一样,游戏法可以激发运动员高涨的情绪,同时由于游戏过程中能引起各种动作变化,还能防止因经常安排最大速度练习而引起的“速度障碍”的形成。
 四、在训练中加强心理训练
     健全的心理状态,良好的意志品德是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员平时训练不错,但比赛前思想紧张,吃睡不好,生活规律破坏,消耗精力过分,比赛时心慌意乱,控制不住自己,技能失常,成绩下降,赛后思想波动,所以在训练中要加强心理训练是培养运动员勇敢顽强的意志品质。

五、小结

    在训练阶段的过程中，着重加强身体素质和技术训练，使学生建立正确的概念，明确目标。有助于学生速度、力量、动作的训练，使学生较好的掌握完整技术，从而有效提高短跑技术，为训练增加运动量和运动强度打下基础。